El magnesio es un mineral esencial para la estructura y correcto funcionamiento del cuerpo humano. Es de los cationes más abundantes dentro de la célula y un cofactor para cientos de enzimas y mas de 300 reacciones bioquímicas dentro de nuestro cuerpo.
Normalmente, una persona de 70 kg tiene 25-30 gr de magnesio en el cuerpo: 55% en los huesos, 25% en los músculos, 19% en los tejidos blandos y sistema nervioso y 1% en la sangre.
Por este motivo es que las analíticas de sangre no nos dan una certeza absoluta sobre los niveles totales de este mineral en nuestro cuerpo. Pero si está bajo en las analíticas (por debajo de 2,19 mg/dl), es muy probable que el magnesio celular también sea deficitario.
Además, se estima que la mitad de la población ingiere menos del que necesita y esto sumado a una mala alimentación, junto con el uso de fármacos disminuye su disponibilidad.
Según el estudio ANIBES hecho en España en 2017, alrededor de un 80% de los adultos tienen déficit de magnesio, porcentaje que sube hasta el 90% en el caso de adolescentes de entre 13 y 17 años. El consumo medio de la población fue de tan solo 222 mg/día, cuando la cantidad mínima recomendada está situada en los 300 mg/día.
Los sintómas de la falta de magnesio no son muy evidentes ni certeros de que es la única causa posible. Pero hay ciertas características que pueden ayudarte a pensar que quizas el motivo venga por causa de falta de este mineral:
Hay otros signos, que no son tan visibles exteriormente, pero que también pueden ser causa de mínimas cantidades de este ion:
Algunas de las reacciones químicas en las cuales interviene el magnesio son fundamentales para realizar actividad física y deporte. Entre ellas está: la producción de ATP en las mitocondrias (es decir, la producción de energía que nos permite movernos y entrenar), la síntesis de proteínas, la relajación muscular (prevención de calambres) y la recuperación, transporta la glucosa en sangre hacia los músculos, interviene en el reciclaje del lactato. Todas funciones determinantes a la hora de mover y contraer nuestro sistema múscular.
Además, las repetidas contracciones, el uso del ATP y la sudoración hacen que un deportista pierda más magnesio que una persona en su actividad normal.
Más allá de los músculos, como habiamos mencionado al principio, es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo.
Su función en los huesos es participar en el proceso de mineralización ósea. El magnesio que está en el hueso actúa como reserva para el cuerpo, por eso cuando tenemos déficit en otra parte, se saca del hueso para transportarlo a donde es necesario, debilitando al hueso.
Por lo tanto, un mayor consumo de magnesio se asocia con mejor densidad ósea. Te dejo un estudio del 2021 sobre el tema: “An update on magnesium and bone health”.
>> El magnesio también es necesario para activar la vitamina D, otro compuesto clave para la salud de los huesos.
Como síntesis, las personas activas físicamente y que realizan ejercicio intenso y frecuente tienen requerimientos elevados de magnesio. Por este motivo aumentarlo en la dieta o suplementarlo puede mejorar tu rendimiento, mejorar el estado de tus músculos y hacerte recuperar mejor.
El magnesio juega un papel importante en el sistema nervioso, incluyendo la producción de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA.
Varios estudios encontraron niveles bajos de este mineral en personas que sufren de depresión o que están bajo constante éstres. La suplementación se mostro como contribuyente para aliviar los síntomas y mejorar el estado. Te dejamos el link para que lo leas: “Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review”.
En cuanto a este tema, la falta de sueño o la mala calidad del mismo, nos provoca un mal descanso lo cual desencadena directamente en estrés, cansancio corporal, mala recuperación, fatiga, falta de energía y agotamiento. El magnesio se vio como aliado para conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.
Como mencionamos anteriormente la ingesta mínima recomendada es de 300 mg/día.
Pero si buscamos la ingesta ideal esta es diferente para hombres y mujeres: Hombres entre 400-450 mg/día; y para las mujeres entre 300-350 mg/día. Para saber cuanto magnesio necesitamos suplementarnos es necesario saber cuanto ingerimos a través de la dieta y, también, saber si ya venimos con un déficit del mismo o no.
En los suplementos, el magnesio elemental está unido a otro compuesto, para aumentar su biodisponibilidad, para que sea más tolerable y para darle un uso y objetivo más específico.
A la hora de elegir el tipo que mejor se adapte a nuestras necesidades se deben tener en cuenta tres factores:
Estudiado y probado en multitud de estudios. Es un buen suplemento de magnesio general y se usa habitualmente para elevar los niveles de magnesio. Es altamente biodisponible, se absorbe bien y es bien tolerado por la mayoría de las personas.
Ayuda con el sistema múscular, la digestión y el estreñimiento.
El suplemento de Citrato de magnesio de HSN viene disponible en pastillas o en polvo.
También llamado glicinato de magnesio, combina glicina y magnesio. Es la opción recomendada si tu objetivo es mejorar el sueño, descansar mejor, tener más energía, disminuir el estrés, mejorar el ánimo, la ansiedad y la concentración.
Su complemento, la glicina, es un aminoacido que forma parte del colágeno y que actúa como neurotransmisor.
También tiene alta biodisponibilidad y absorción y no es laxante.
Si no te decides o quieres tener las dos opciones, te proponemos el suplemento de Crown "Magnesium dual caps" que está formulado con los dos tipos de magnesio mas recomendados y más biodisponibles: citrato y bisglicinato en una sola cápsula.
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