La CREATINA, [“Kreas” = Carne], (ácido α-metil guanido-acético) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas.
Es un nutriente no-esencial, que se sintetiza de dos formas:
Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en los músculos esqueléticos, aunque estos no son capaces de sintetizar la creatina, por tal motivo es transportada gracias a la sangre para su uso en los músculos que lo requieran. Se encuentra en forma de “creatina libre” (Cr = 40%) o en forma fosforilada, como “fosfocreatina” (PCr = 60%).
Una parte pequeña de creatina está presente en el cerebro, donde también es utilizada para la producción de energía.
Un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee entre 120-140 g de creatina, y metaboliza aproximadamente 1.2% de la Cr que almacena (aprox. 2 gr, que se reponen normalmente con una dieta adecuada) pero esta dieta no es suficiente para aumentar los depósitos, solo es posible con suplementación exógena.
La CREATINA es uno de los suplementos con más pruebas y estudios científicos realizados hasta el momento. Además, se le ha otorgado un “Nivel de evidencia A” por la AIS, lo cual le da fiabilidad y lo hace seguro para su uso.
No se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla como un monohidrato: monohidrato de creatina, en forma de polvo. A su vez, es el formato que mas aval y evidencia tiene hasta el momento y su absorción es de 99%.
No obstante, es posible ver en el mercado otras formas de creatina como puede ser el nitrato de creatina, la creatina citrato y la fosfocreatina. La diferencia entre estas presentaciones de la creatina se centra en la concentración del compuesto: la creatina citrato tiene un 40 % y la fosfocreatina un 62,3 %.
El sello CREAPURE asegura la fiabilidad y calidad de la creatina que estas comprando.
Es importante que te asegures de que la creatina que compres tenga este sello con el código de registro de la marca que comercializa este producto.
2. Cerebral: La creatina en el cerebro también puede ser incrementada con la suplementación de monohidrato de creatina. El cerebro exige una alta demanda energética (utiliza el 20% del gasto energético total en reposo) y requiere un suministro constante de ATP.
Los beneficios para el cerebro a través de la suplementación incluyen la mejora de la salud cerebral y sus funciones: fluidez en el procesamiento cognitivo, incrementa la concentración, potencial reducción del daño cerebral y prevención de enfermedades neurológicas.
3. Cognitivios: Se ha demostrado que la creatina mejora la memoria, sobre todo en los adultos mayores (Prokopidis et al., 2023) y que mantiene la función cognitiva y la concentración cuando el cerebro está estresado, con falta de descanso o con fatiga mental (Cook et al., 2011).La creatina en el cerebro también puede ser incrementada con la suplementación de monohidrato de creatina. El cerebro exige una alta demanda energética (utiliza el 20% del gasto energético total en reposo) y requiere un suministro constante de ATP.
Los beneficios para el cerebro a través de la suplementación incluyen la mejora de la salud cerebral y sus funciones: fluidez en el procesamiento cognitivo, incrementa la concentración, potencial reducción del daño cerebral y prevención de enfermedades neurológicas.
5.Sarcopenia: La suplementación con monohidrato de creatina también se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia y en el aumento del almacenamiento de fosfocreatina dentro del musculo esquelético para su estimulación a través del ejercicio físico en personas adultas mayores a 50 años.
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Scientiffic Nutrition
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Dependiendo el tipo de entrenamiento realizado, el aumento de la concentración de fosfocreatina muscular va a potenciar el trabajo de hipertrofia y el aumento del tamaño y volumen muscular, al posibilitar mayor peso y mejor calidad y cantidad de series y repeticiones. Es decir, que favorece una mayor carga de trabajo.
Con un entrenamiento específico para mejorar la coordinación intramuscular, de pocas repeticiones y mucho peso, realizado por deportistas híbridos, o de endurance en su fase de pretemporada, la creatina favorecerá positivamente en la capacidad de trabajar la fuerza máxima y submáxima en cada una de las repeticiones, pudiendo elevar los pesos trabajados, generando mejores respuestas y adaptaciones más rápidas al entrenamiento.
Tiene un efecto beneficioso en la preservación, mantenimiento y recuperación del musculo ante ejercicios muy catabólicos (como deportes de equipo con cambios de intensidad constante o deportes de fondo de larga duración, como ultratrails o triatlones)*.
*En competencias ≥ 10 horas, (Ironman, ultratrails, competencias de ciclismo) se puede llegar a perder hasta 1kg de masa muscular, lo cual se considera muy catabólico, y es un déficit que tiene que compensarse para recuperar el estado de forma previo a la competencia.
En entrenamientos de HIIT, trabajos explosivos, por intervalos, cambios de ritmos, sprints o de potencia.
Suministrada junto a hidratos de carbono de alto índice glucémico, una vez finalizada la prueba, para acelerar la resíntesis de glucógeno muscular y hepático y llegar en óptimas condiciones a la siguiente competencia o entrenamiento.
En situaciones de ejercicios de alta intensidad, con una duración media y breves periodos de descanso (por ejemplo: carreras por etapas en ciclismo, tenistas con sucesivos partidos, muchas competencias con poco tiempo de recuperación, o período de entrenamientos dobles o triples con mucha carga) la lenta resíntesis de glucógeno muscular al finalizar el ejercicio/competencia es un limitante y una de las causas de fatiga y disminución del rendimiento en las siguientes cargas físicas. Por lo tanto, acelerar esta resíntesis y rellenar los depósitos de glucógeno rápidamente va a ser un potenciador y mejorador de nuestro rendimiento.
1º) 0,3 gr Cr/kg de peso por 5 días. Dividido en 4 tomas/día
2º) 0,03 gr Cr/Kg de peso por 4-8 semanas. 1 sola toma diaria.
1º) 3-5 gr Cr/día. Durante 6-8 semanas.
*Dosis continua y uniforme, sin dosis de carga previa. Luego de 20 días (aprox.) se llega a la saturación del músculo, similar a la obtenida con la dosis de carga.
Lavado de la creatina: Una vez que los músculos están saturados, por la suplementación de monohidrato de creatina, se necesitan aproximadamente 4 semanas para la limpieza total y su desaparición del organismo (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996).
La importancia de las proteínas en la construcción y reparación muscular la han convertido en la suplementación estrella de todos los deportes.
La creatina es uno de los suplementos con más pruebas y estudios científicos que avalan su uso, ¿Pero es útil en los deportes endurance?
