Hasta el 2003 se creía que la cantidad máxima de hidratos de carbono que se podían absorber y utilizar energéticamente durante el ejercicio era de 60 gr/hr o 1 gr/min. Y nadie parecía poder superar esta barrera.
Esto techo suponía una limitación para el rendimiento deportivo, donde las intensidades mantenidas por atletas elite exigían un mayor suministro de energía para equilibrar las 1000 kcal/hora que se pueden llegar a gastar. -Donde 60 gr de carbohidratos suponen tan solo 240 kcal.-
Científicos de las Ciencias del Deporte intentaban buscar una respuesta y solución a este dilema que significaba una limitación para mejorar la performance de los atletas. Hasta que descubrieron que el factor limitante estaba en la “ABSORCIÓN INTESTINAL”.
El primer estudio que combinó glucosa y fructosa mostró tasas de oxidación un 50% más altas en comparación con la ingesta solo de glucosa.
La absorción intestinal de carbohidratos está facilitada por proteínas transportadoras:
La cantidad de transportadores GLUT4 varía considerablemente de una persona entrenada a una no entrenada. Estos transportadores pueden aumentarse mediante el entrenamiento del sistema digestivo. Lo cual mejoraría y aumentaría la capacidad de llevar glucosa a los músculos activos.
La disponibilidad de glucosa es un factor determinante en el rendimiento deportivo y por ello se busca ingerir la máxima cantidad posible mediante bebidas, geles, barritas, etc.
El GLUT 5, aunque tenga un nombre similar tiene una dinámica bastante diferente al GLUT 4. No lleva a la fructosa directamente el músculo para su uso, sino que la transporta al hígado principalmente, donde se metaboliza (proceso llamado fructolisis) con distintos objetivos:
Por ejemplo, durante el ejercicio físico donde la prioridad es mantener na alta disponibilidad de glucosa en el músculo como en la sangre, la fructosa se convertirá rápidamente a glucosa y lactato, y serán exportados de manera inmediata al torrente sanguíneo.
Durante la recuperación, la situación fisiológica es diferente, la contribución de la fructosa estará enfocada, en gran medida, a resintetizar el glucógeno hepático y enviar lactato y glucosa, en mucha menor medida comparada con el "durante", al músculo para el mismo objetivo (resintetizar glucógeno muscular)
100% fructosa en polvo, sabor neutro. Hidrato de carbono de bajo índice glucémico, que proporciona una dosis alta y eficiente de energía reduciendo los picos de insulina.
Hidrato de carbono de alto índice glucémico que posibilita una rápida digestión y absorción.
Aporta energía inmediata para optimizar el rendimiento deportivo y la recuperación.
Hidratos de carbono con un ratio 1:0,8 Maltodextrina:Fructosa + sodio.
Diseñado para llevar al máximo el aprovechamiento de los carbohidratos durante la práctica deportiva.
Cada vez se escucha más la idea de que “cuanto mayor sea la ingesta, mejor”, y esto podría ser cierto. Pero hay que entenderlo mas a fondo, porque muchas veces “más, no es mejor”.
Los hallazgos de estudios demuestran que 90 gramos por hora es una cantidad segura para ingerir, con muy pocos atletas presentando problemas gastrointestinales. Con ingestas superiores a 90 g/h, se observa un aumento en el número de personas que no toleraban bien esas cantidades.
POR ESO ES MUY IMPORTANTE, NO SOLO AUMENTAR LAS CANTIDADES DE HIDRATOS DE CARBONO, SINO ENTRENAR EL SISTEMA DIGESTIVO.
"Los mejores atletas del mundo ya ingieren más de 90 g/h en las grandes competiciones. Entre ellos, Kipchoge, en el atletismo; Pogacar, Roglic, y muchos otros ciclistas; Killian Jornet, en el trail running. Es decir, los mejores deportistas del mundo ya superan esa cantidad, con creces, será por algo...
En nuestro grupo de investigación llevamos ya 5 años realizando investigaciones de campo en el Trail Running. Hemos podido demostrar que llegar a los 120 g/h no solo mejora el rendimiento y la recuperación, sino que es completamente factible mediante un entrenamiento previo del sistema digestivo "
La proporción utilizada de cada tipo de azúcar depende de las cantidades ingeridas. Para no saturar el transportador de glucosa y a su vez tener los beneficios de la fructosa.
A modo práctico, y para que sea fácil de entender, se ha propuesto un diagrama donde se expone el ratio recomendado de glucosa:fructosa en relación a la duración del ejercicio físico.
Este diagrama no tiene en cuenta la intensidad, que es un parametro muy importante para establecer el consumo de energía durante la actividad, pero se entiende que es para intensidades medias-altas, mayores al 65-70% VO2 Max o por encima del VT1.
Para actividades menores a 40' no es necesaria la ingesta de carbohidratos, con las reservas en forma de glucógeno y el azúcar en sangre sería suficiente para mantener este tipo de actividad. Es valorable el uso de enguajes bucales dulces.
Se recomienda la ingesta de entre 30 a 60 gr/hr. Estas cantidades no llegarían a saturar el transportador de glucosa, pero sería favorable la combinación de de ambos azúcares en una proporción 2:1 para acelerar el vacíado gastrico y evitar problemas gastrointestinales.
La ingesta de 60 a 90 gr/hora de hidratos de carbono son las que mayores beneficios demostraron a la hora de mantener el rendimiento deportivo.
Cuanto mas nos acercamos a los 100gr/hr, más próximo a 1:1 va a ser el ratio utilizado. Por lo tanto, si estamos alrededor de los 60 gr/hr, podremos utilizar un ratio 2:1; mientras que si nos acercamos a 90 gr/hr sería mas beneficioso optar por un ratio 1:0,8.
Aquí se entra en una fase "crítica", donde la ingesta de hidratos de carbono que hagamos va a ser el principal factor para mantener nuestro rendimiento físico. Las cantidades van a ir de los 90 a los 120 gr/hr. Esta elección va a estar determinada principalmente por la experiencia que se tenga en ingerir estas altas cantidades y a su vez, por la tolerancia y el entrenamiento del sistena digestivo que hayamos hecho.
El ratio debe ser 1:0,8 y es importante alternar entre formatos líquidos y sólidos.
Además, incorporar sabores salados será necesario para no saturar el umbral de tolerancia a los sabores dulces.
La importancia de las proteínas en la construcción y reparación muscular la han convertido en la suplementación estrella de todos los deportes.
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